Alkuviikon kommellukset: vastoinkäymisiä, arkirutiinia ja treenifilosofiaa (20 weeks out)

Terve! ..oon iloinen että näin voi taas sanoa..

Joopajoo, heti ekana dieettipäivänä - tai oikeestaan ennen sitä, ei hommat ihan lähteny. Todennäkösesti joku pieni pöpö oli ruuan(su-iltana syömä lohifile?) mukana tullut elimistöön. Klo 24-9 välisenä aikana sain nukuttua max. 4h pienissä pätkissä. Hikeä vuodatin pari tuntia (lähes jalkatreeniin verrattava tuo hien määrä), vatsakivuista kärsin aamuyöstä aina iltaan asti ja oksentelutuokiot oli klo 8-9..

Kolmannen oksupoksu-keissin jälkeen sain nukuttua puoleenpäivään, jolloin olo tuntui kohtuulliselta. Siitä normisettiä naamariin sitten ja kaikki pysyi sisällä. Illalla vielä poseerausharjottelua ja lyhyesti lihashuoltoa. Eli loppu hyvin, kaikki hyvin. :)

Täytyy olla onnellinen, että tuo tuli tässä vaiheessa projektia, eikä sitten elokuussa pari viikkoa ennen kisoja. Todella harvoin on tullut sairasteltua, 2011-2012 intissä olin kerran vuorokauden kuumeessa ja pientä räkätautia tais olla kerran RU-kurssilla. Muuten terveenä pysynyt, onneksi. :) Nyt sitä osaa taas arvostaa. Jätetään nuo sairastelut taas ja puhutaan lyhyesti arkirutiineista..

Nämä kulkee aina mukana.
"Takin' you wherever you go."

Yleensä kun halutaan lihasta, niin ruokapuoli on se osa-alue jossa homma menee metsään. Treenejä suunnitellaan, höystetään ja kokeillaan kaikkea mahdollista, mutta sitten kun kysytään entä ravintopuoli? Empien sanotaan että joo kyllä se on kunnossa. Harvalla on. Ei mullakaan täydellisesti ole, mutta ei ainakaan jää tulokset siitä kiinni.

Tuli kevyenkokoinen tilaus laitettua MP:lle.
Toki kaikki ei mulle. :) 

Tietysti se että viedään safkoja kouluun, työpaikalle, etc. missä on tuttuja ihmisiä ympärillä, on haastavaa. Tulee kyseenalaistusta; "Miks sä ny tommosia?", "Mikset tuu pizzalle meijän kanssa niinku ennenkin?", jne.. Itse lukio-ikäisenä kun alotin treenaamaan, oli todella vaikeeta viedä omia eväitä kouluun. Useimmiten kouluruokailussa oli pääsetitys, eli sitä tykitettiin menemään mitä nyt sattui olemaan tarjolla. Muuten tuli vedettyä heradrinkki, yleensä vessassa, ihmisten ilmoilla kun sitä ei voinut kyseenalaistamisen vuoksi juoda.. voi terve. :D Ihan totta. Pitää vaan esittää kavereille, että tää juttu vaatii tätä, tätä mä haluan. Ei se käsittääkseni musta tee yhtään sen paskamaisempaa jätkää/mimmiä. Pysyy paremmalla tuulellakin kun saa tasasesti ravintoa, eikä maha oo koko ajan kurnimassa. That's the way it is. Kyllä ne siihen tottuu. :)



Itse alotin viime syksynä yliopistossa opinnot, joten kaikki oli uutta; paikka, opetus, ihmiset,.. Pari vanhaa tuttua löytyy koko Kumpulan kampukselta, mutta siihen se jääkin. Ekana päivänä kävin muiden kanssa ruokailussa (toki oli korvaavia prodepatukoita mukana), mutta siitä lähtien ollut varmistettu että 2-3h. välein tulee sitä ravintoa koneeseen. Yleensä mulla on pienessä kylmälaukussa 2-3 eväsboksia messissä, joissa on lihaa/kanaa/kalaa, riisiä/pastaa, salaattia. Keep it simple. Päivän ruokailut suunnitellaan etukäteen, ei tartte hätäillä niitä sitten. Yleensä tulee mietittyä, että missä välissä syökään nuo eväät - ihan samanlailla kun suunnittelee, että mitä tekee salilla. :) Tässä video normi-iltarutiinista seuraavalle päivälle. Kuvattu n. 3 viikkoa sitten.




Sitten treenifilosofiaa. Oon nyt joulukuusta lähtien treenannut 4-jakoisella ohjelmalla; 2on1off eli 2 treenipäivää, 1 lepopäivä. Lepopäivinä poseerausharjoittelua ja lihashuoltoa (venyttelyä, putkirullausta..) Treenijako:
1. Selkä, takaolkapäät (takareisi, pohje, vatsa)
2. Rinta, kädet
3. Lepo
4. Jalat, vatsa
5. Olkapäät, kädet (pohkeet).
6. Lepo

Kun kisasuunnitelmat asetettiin, alettiin hakemaan priorisointia heikkoihin kohtiin: Takareidet, pohkeet ja kädet. Eli tähän ei ole sormia napsauttamalla tultu, vaan pieniä muutoksia tehty ja nyt jako on jonkin aikaa ollut kuten yllä. Homma on toiminut kuin junan vessa. Nelisen vuotta tasapaksua treeniä koko kropalle, joten nyt oli aika pienelle painotukselle. Dieetin alkaessa ei treeniä muuteta, kroppa kuitenkin tottunut tähän jakoon nyt, joten turha sitä alkaa turruttelemaan sen enempää mitä treenistä toiseen tulee vaihtelua. Josko käsissäkin koko säilyisi paremmin, kun niitä tulee kahdesti + epäsuora rasitus selkäveivaamisesta. :)

Tarkennetaan vielä, että selkä mulla on selvästi muuta kroppaa edessä, joten siinä treenissä yleensä otan takaolkapäitä ja takareisiä liikkeen pari alle, sitten selkä ja loppuu hieman vatsaa. Pohkeita, jos tuntuu paukkuja jääneen (yleensä ne jää tuonne jalkapäivälle tai käsi-olka -päivälle)..

Selkätreenistä. Mulla selkä on siis vahva lihasryhmä. Sille olen tehnyt kaikkea, mutta parhaiten tuntuu vastaavan raskaisiin perusliikkeisiin sekä suuriin painoihin. Kaiken saa menemään perille. Ongelmakohta selässä on paksuus (leveyttä on paremmin), joten horisontaalisia vetoja on tullut tehtyä paksuuden toivossa. Ihan sama mikä treeni kyseessä, tykkään aloittaa raskaalla liikkeellä, suurilla kuormilla (tietty hyvät lämmöt alla), sitten pikku hiljaa eristävämpää liikettä, pidempää sarjaa, kontrolloidummalla tekniikalla.

Välidieetin jälkeen 3. joulukuuta, 87kg

Tiistaina vetelin alkuun leukoja lisäpainoilla (30kg kovin), ylätaljaa narukahvalla (tässä vertikaaliset liikkeet), sitten kohautuksia, kulmasoutua vastaotteella (120kg), maastavetoa (180kg). Alle oli tehty takaolkaa, takareittä, loppuun 2 liikettä vatsoja. 1h 10min.

Varsinkin raskaissa liikkeissä nostellaan painot kaikessa rauhassa tunnustellen, miten tuntuu liikkuvan ja miten saa perille.. Fiiliksen mukaan otetaan raskaammin tai "kevyemmin"(pidempää settiä pienemmillä limpuilla). Raskaissa liikkeeissä 1-2 kovaa sarjaa isommalla painolla, sitten yksi setti kontrolloidummin kuormaa vähentäen. Uskon siihen että kun se 1 setti tehdään kunnolla, on ko. painolla turha tehdä esim. 5x5, jos ekalla suoraan otat 8 omilla ja pari avustettua päälle. Lihas on jo shokissa. Useimmiten enempi on vähempi. :)

Maastavedolla paksuutta selkään. 

Se selkätreenistä. Rinta on toiseksi vahvin lihasryhmä, ja sille oikeastaan pätee täysin samat kuin selällekin: raskaat punnerrukset, 1 eristävämpi päälle. That's it. Vaikka rinta on vahva lihasryhmä allekirjoittaneelle, niin tykkään ottaa sen ennen käsiä. Kuitenkin kun pääsee raskaasti punnertelemaan, niin ojentajatkin ottaa osakseen siitä ja kun käsiä alkaa tahkomaan lopputreenistä, voi ottaa ojentajalle eristävämpää settiä, hakaten ne tumput finaaliin.

Good ol' Bench Press, heinäkuu 2012

Kun rinta on treenattu alle, ojentajat on siis saanu jo kovat runnut. Tässä vaiheessa kun aletaan tumputtamaan, niin eka veivataan hauista pari raskaampaa liikettä lyhyemmillä sarjoilla isohkoilla painoilla (kuitenkin taas lihastuntumalla), sitten ojentajaa ja hauista eristävämpää liikettä pienemmällä painolla. Ja päätyyn asti, ihan normaalisti.

Ojentajiin kokoa lattiapunnerruksella.

Sanottakoon vielä loppuun, että nää on ne prinsiipit millä laitetaan menemään. Eli basicstuffia, ei mittään giant-settejä ja ristirasti-pudotuksia. Mikään treeni ei ole samanlainen, aina on jotain pientä muutosta. Fiiliksen mukaan mennään kuitenkin, suunnittellen se treeni pääpiirteittäin ennen salille menoa. :)





Laittakeepa kommenttia mistä haluutte päivittelyjä/videioita! Kaikki palaute otetaan vastaan. Nähkää se "vaiva". :) Ainakin loppuviikon treeneistä jauhan seuraavalla kerralla. Vastaavalla tavalla kun tässä em. treenipäiville.

Me toivotetaan Kvarnarin kanssa hyvää keskiviikko-illan jatkoa kaikille!

Tiedostonimi: "Perhepotretti.jpg". :D