Käsiolka-videota sekä treenien muovaamista! (14 weeks out)

Hei taas!

Iskin nyt otsikkoon 14 weeks out, vaikka huomennahan vasta uusi viikko vierähtää. Tänään oli vuorossa käsi-olka -treeni. Olkapäitä ja tumppuja veivattiin myöhään iltapäivällä, koska eilen vasta klo 20 jälkeen saatiin jalkatreeni pulkkaan. Silti tämänpäiväsessä reenissä tuntu tuo eilinen vielä. Mutta ihan kohtuuhyvän treenin sai veivattua kaikesta huolimatta.

Palautumisen maksimointia ennen treeniä.
Battle For The Olympia 1996.

Itselleni tosiaan kädet ja olkapäät ovat ehkä heikoimmat lihasryhmät. Offilla jo tuli pantua merkille, että ko. päivänä treeniaika on eittämättä 70-90min. eli pisin koko kierrossa (joskus jopa jalkatreeniä pidempi, kuten tänään). Itse mittaan treeniajan ensimmäisestä lämmittelysarjasta treenin viimeiseen sarjaan. Treenin aikana lihas rikkoutuu kun sitä rääkätään, eli kroppa on katabolisessa tilassa. Nyt etenkin dieetillä koitan välttää liian pitkiä treenejä, joten jotain on tehtävä...

...mistä tullaankin ratkaisuun: Tuplatreeni. Ja sitten onkin pientä ohjelman räätälöimistä edessä kun alkaa pidemmällä aikavälillä miettimään noita treenejä. Tuplatreeneille oon suunnitellu dieetin rakentuvan, eli kulutusta haetaan sitä kautta. Oon koko vuoden treenannut jaolla:
1. Selkä
2. Rinta-kädet
3. Lepo
4. Jalat (tupla)
5. Olka-kädet (tupla)
6. Lepo.

Ja se on toiminut pirun hyvin, poislukien yllämainittu käsiolka-päivän pituus. Siihen vielä kun pyrkinyt näitä kanankoipia (pohkeita) tunkemaan väliin. Joskus treeni tuntuu juosten kustulta, keskittyminen meinaa herpaantua.. vielä kun heikot lihasryhmät kyseessä, niin se keskittyminen siihen lihakseen ja tekemiseen pitää olla se täydet 100%..

Rintaa tältä päivältä.
91.6kg aamulla - dieetin alin.

Toinen fiksu tuplatreenipäivä olisi jalkapäivä, jotta sais otettua kaiken irti tehokkaasti sekä etu- että takareisistä.. Nyt siis tuplatreenipäivät olisi peräkkäin, joten tehdään pieni räätälöinti. En usko että palautumisen kanssa tulee minkäänlaisia ongelmia, kun kyseessä on vain käytännössä rinnan ja olkapään vaihto. Siis ohjelma tulee pian näyttämään tältä:
1. Selkä
2. Olka-kädet (tupla)
3. Lepo
4. Jalat (tupla)
5. Rinta-kädet
6. Lepo.

Kuten huomaa, tuplatreenien välissä on lepopäivä, jolloin ehtii palautua koitoksiin. Toki näistä tuplatreenipäivistä ensin otetaan käyttöön toinen ja sitten toinen.

Enempää en nyt sekoile tässä. Kuitenkin duunipäivien ehdoilla treenataan. Eli kun töistä on vapaata niin pyritään ottamaan tuplatreeni, sittenkun töitä (min. 8h päiviä), niin siihen riittää kylkeen yksi treeni. Ainakin tässä vaiheessa..

Kuitenkin tiistaina on töistä vapaata, jolloin selkäpäivä. Alustavasti on nyt sovittu että selkä veivattaisiin kahdessa osassa. Selkätreenissä oon pyrkinyt tekemään paikkotreeniä takareisille, vatsoille ja pohkeille. Nyt tuplatreeni mahdollistaa entistä tehokkaammin treenaamaan ko. lihasryhmiä vahvan selän ohella. Se video.


Eli tiistailta tulee seuraavaa päivitystä! Huomenna lihashuoltoa ja iltavuoroa töissä. Stay tuned!